ما هي أنواع تمارين الضغط؟ تلعب الرياضة دورًا مهمًا في الحفاظ على الصحة العامة للجسم وتقوية العضلات وحماية القلب من الأمراض. ستتحدث هذه المقالة تحديدًا عن التمارين الهوائية وأنواعها وماذا تفعل لأهم الفوائد للجسم.
ما المقصود بتمارين الضغط
تمارين الضغط من الرياضات التي تمارس منذ القدم، والغرض منها هو زيادة قوة عضلات الصدر بالاعتماد بشكل أساسي على قوة الذراعين ومقاومة الجاذبية.
يرفع الشخص الجسم عن الأرض ثم يعود إلى الوضع الأصلي ويكرر نفس التمرين عدة مرات.
ما هي أنواع تمارين الضغط
هناك العديد من أنواع تمرين الضغط، لكن معظم الناس يعرفون نوعًا أو اثنين، بينما الأنواع الأخرى مألوفة أكثر للرياضيين والأشخاص الذين يهتمون بصحتهم.
1ـ تمارين الضغط العالي
وهي تتم من خلال الخطوات التالية
- يضع المتمرن يديه على سطح عالي نسبياً.
- يثبت قدميه على الأرض.
- يبدأ برفع جسده لأعلى ثم لأسفل ويكرر هذا التمرين عدة مرات.
يفيد هذا النوع من التمارين عضلات الضلع السفلية وعضلات الوسط.
2ـ تمارين الضغط المنخفض
وهي عكس تمارين الضغط العالي وتتم من خلال الخطوات التالية:
- يضع المتمرن أيديهم على الأرض فوقهم في مساحة أكبر من عرض الكتفين.
- يثبت قدميه على سطح مرتفع نسبياً.
- بدأ في رفع جسده، ثم وضعه على الأرض، مع الحفاظ على حالة يديه وقدميه، وكرر التمرين عدة مرات.
نظرًا لأن المتمرنين يعتمدون على عضلات الكتف لأداء التمرين، فإن هذا التمرين رائع للعضلات العلوية من القفص الصدري، بالإضافة إلى تقوية عضلات الكتف.
3 تمارين الإجهاد مع التصفيق
في هذا التمرين، يبدأ الممارس بتمرين الضغط المعتاد، والتصفيق باليدين بسرعة بمجرد ارتفاع الجسم عن الأرض، ثم العودة إلى الوضع الطبيعي.
يزيد هذا التمرين من قدرة الجسم على التحمل ويقوي الألياف داخل عضلات الصدر.
4- تمرين رياضي سبايدرمان
- يأخذ المتمرن نفس وضع تمرين الضغط العادي.
- ثنى مرفقيه وأنزل صدره على الأرض.
- قام بثني قدمه اليمنى حتى لامست ركبته اليمنى عضلة الصدر اليمنى.
- ثم يثني قدمه اليسرى حتى تلامس ركبته اليسرى عضلات الصدر على الوجه الشمالي.
- كرر التمرين عدة مرات، بالتناوب بين القدم اليمنى والقدم اليسرى.
امسك كرة طبية لمدة 5 تمارين ضغط
وتكون خطوات هذا التمرين كالآتي
- يقوم المتدرب بتجهيز كرة طبية ووضعها على الأرض مع تثبيت اليدين اليمنى واليسرى عليها.
- قام بتقويم ساقيه، ومباعدتهما عن بعضهما البعض.
- ينحني مرفقيه ويوجه صدره نحو الكرة.
- يرفع يده اليسرى عن الكرة ويضعها على الأرض بينما يضع يده اليمنى على الكرة.
- ثم يرفع يده اليمنى عن الكرة ويضعها على الأرض بينما يضع يده اليسرى على الكرة.
- كرر هذا التمرين عدة مرات، بالتناوب بين اليد اليمنى واليسرى.
6ـ تمارين الضغط المائل
- الجسم في وضع الضغط الطبيعي.
- يضع المتمرن أيديهم على منطقة أوسع قليلاً على الأرض، بعد المسافة بين أكتافهم.
- يبدأ الممارس في مد يده اليمنى للأمام لحوالي فترتين، وفي نفس الوقت يمد يده اليسرى للخلف لفترتين.
- في هذه الحالة، يكرر التمرين عدة مرات.
- ثم بدأ في القيام بالعكس، مد يده اليسرى نحو خطوتين للأمام مع مد يده اليمنى في نفس الوقت إلى الخلف بنفس المسافة.
7 تمارين الإجهاد أثناء حمل الكرة الثابتة
- في هذا النوع من تمرين الضغط، يرتكز الرسغان على كرة ثابتة.
- يقوم المتمرن بخفض كتفيه حتى يصبحا في نفس مستوى الكاحلين.
- يضغط المتمرن على الكرة الثابتة بكلتا يديه، ويتم إرجاع القدمين للخلف.
- يقوم بتكرار التمرين عدة مرات متتالية.
ما هي فوائد ممارسة تمارين الضغط؟
ستؤدي ممارسة تمارين الضغط المختلفة بانتظام إلى تحقيق الفوائد التالية
- تعمل على تقوية عضلات القلب وتنشيطها.
- تساعد في شد أوتار الركبتين.
- تعمل هذه التمارين على إذابة دهون الجسم وتساعد في إنقاص الوزن بشكل طبيعي.
- تنشيط الدورة الدموية في جسم المتدرب.
- زد من قوة قدميك ويديك، لأنك تعتمد عليها باستمرار أثناء أداء هذه التمارين.
- يقوي عضلات الظهر العلوية وعضلات البطن وكذلك عضلات أسفل الظهر والحوض والقطني.
- هناك زيادة عامة في قدرة الجسم على التحمل وتزيد من الصحة العامة للجسم.
- يمكن أن يؤدي الالتزام بنموذج تمرين الضغط الصحيح إلى إرخاء الظهر وحماية الظهر من آلام الظهر الشائعة.
- يساعد الجسم على حرق الكثير من السعرات الحرارية، وبما أنه يتم استخدام الكثير من عضلات الجسم أثناء التمرين، فإن هذا ينتج عنه الحاجة إلى مزيد من الطاقة لأداء التمرين، وبالتالي زيادة نسبة السعرات الحرارية المحروقة.
- تساعد تمارين الضغط على زيادة كثافة عضلات الجسم، وبما أن كثافة العضلات تتناقص تدريجياً مع تقدم الشخص في العمر، فإن هذه التمارين تزيد من كثافة العضلات أو على الأقل تحافظ على كثافتها الحالية.
- هذه التمارين غير مكلفة تمامًا حيث يمكن ممارستها في الداخل دون أي تكلفة أو مصاريف، بحيث يمكن ممارستها بسهولة ويسر من قبل جميع المجموعات بغض النظر عن وضعهم المالي.
عزيزي القارئ نقدر متابعتك المستمرة معنا من خلال موضوع ما هي أنواع تمارين الضغط ونتمنى أن تفيدك مواضيعها المختلفة وتزودك بالمعلومات التي تحتاجها.