ايميجز
تمارين الظهر بالمنزل، هناك العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها لشد ظهرك، في هذه المقالة سوف تتعلم الكثير من التمارين وكذلك تمارين الانزلاق الغضروفي وتمارين للحامل.
تمارين تقوية الظهر في البيت
لتقوية ظهرك والوقاية من الأمراض، هناك العديد من تمارين الظهر التي يمكنك القيام بها في المنزل، ومن أهمها:
تمرين الكرنش الجزئي
يُعرف هذا التمرين بأنه من أهم التمارين، فهو يساعد على تقوية البطن وكذلك تقوية الظهر، ويمكنك القيام بذلك عن طريق:
- اثنِ قدميك واجلس عليها حتى تلامس الأرض تمامًا، وتنام على ظهرك، وتضع يديك على صدرك في شكل مخصص.
- ثم ارفع كتفيك ببطء عن الأرض، وتأكد من استمرار التنفس مع الحرص على عدم شد رقبتك أو تحريكها.
- عليك أن تشغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان، ثم تعود إلى الموضع السابق، ولكن ببطء شديد، ثم كرر الخطوات وابدأ عشرات المرات.
تمرين الإنزلاق على الحائط
سمي هذا التمرين بهذا الاسم لأنه يشبه إلى حد كبير الانزلاق على الحائط. لتتمكن من القيام بهذا التمرين، كرر ما يلي:
- يجب أن تقف على الحائط، ولكن على بعد 20 مترًا على الأقل من الحائط، قم بإمالة جسمك على الحائط لتقويم ظهرك، ثم اضغط على عضلات ظهرك.
- ابدأ في الانزلاق تدريجيًا، وكن بطيئًا جدًا لتجنب الإصابة، واستمر في هذا الوضع لمدة عشر ثوانٍ بعد أن يصل ظهرك إلى الحائط.
- ثم عد للوضع الأول وكرر هذا التمرين مرة أو مرتين في اليوم.
تمرين الجسر
هذا الإجراء هو أيضًا أحد الإجراءات المفيدة جدًا لتقوية عضلات الظهر. يجب أن تكون حذرًا جدًا عند القيام بهذا الإجراء. طريقة العمل هي:
- يجب عليك أولاً الذهاب إلى مكان مفتوح حيث يسهل القيام بهذا التمرين، ثم النوم على الأرض، ثم ثني قدميك على الأرض، حتى تتمكن من القيام بوضعية الجسر.
- ثم اجعل ذراعيك مستقيمة بجانب جسمك وارفع النصف السفلي من جسمك بحذر باستخدام الضغط فوق قدميك.
- تأكد من أن كتفيك على الأرض، وحاول القيام بوضعية الجسر، وثبتها لمدة ثانية قبل بدء التمرين، وكرر ذلك عشر مرات.
تمارين لتقوية الانزلاق الغضروفي في الظهر
هناك العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها للتخلص من الانزلاق الغضروفي، في هذه الفقرة سوف نعرض الكثير من التمارين للقرص المنفتق، وهي:
- ينامون على بطونهم، ويهتمون بوضع وجوههم على الأرض، ثم يرفعون الجزء العلوي من جسمهم بحذر شديد، ويجب أن يكون البطن مستقرًا تمامًا، ويجب أن تكون الحركة بطيئة عند الرفع.
- يعد الوقوف بشكل مستقيم، ثم خفض الظهر ببطء شديد إلى مكانه، ثم العودة إلى الوضع المستقيم والعودة إلى الوضع السابق من أسهل الطرق للمساعدة في التئام الغضروف.
- قف منتصبًا تمامًا، ثم ارفع رأسك مع وضع يديك خلف ظهرك، قف بثبات تام في هذا الوضع لمدة دقيقتين، ثم انحنى للأمام قليلاً قبل اتخاذ هذه الخطوات.
- نم على بطنك، ثم استخدم ذراعك الأيمن لرفع قدمك اليمنى واثبت على هذا الوضع لمدة خمس ثوان، ثم كرر نفس الخطوات مع الجانب الآخر من جسمك.
- نم على ظهرك، وانتبه لشد جميع أجزاء الجسم، ثم ارفع قدمًا واحدة فوقها، واثبت على هذا الوضع لمدة عشر ثوانٍ، ثم انزلها، ثم ارفع القدم الأخرى.
تمارين تقوية الظهر للحامل
مع تقدم الحمل، تشعر العديد من النساء بألم شديد في الخصر، وفي هذا العدد، سنقدم بعض التمارين التي يمكن أن تساعد المرأة الحامل على تقوية ظهرها لتخفيف آلام أسفل الظهر أثناء الحمل، وهي:
تمرين شد أسفل الظهر
- بادئ ذي بدء، يجب أن تحرصي بشدة على عدم إرهاق جسمك أثناء الحمل، لذا خذي كرسيًا واجلسي عليه، وضعي قدميك على الأرض في مكانهما، وضعي ذراعيك فوق ركبتيك.
- حاول أن تمد ظهرك ببطء شديد بحيث يكون في وضع مستقيم بينما تسحب الرأس لأعلى بحيث يكون مستقيمًا أيضًا مع تحريكه للخلف قليلًا.
- ادفع بطنك للأمام ببطء شديد حتى تتمكن من إطالة ظهرك إلى أقصى حد ممكن. تأكد من الاحتفاظ بهذه الوضعية لمدة خمس ثوانٍ على الأقل. كرر التمرين مرتين في اليوم.
تمارين مشي العسكر
- هذا الإجراء مشابه لعمل الجندي، يمكنك الوقوف منتصبًا تمامًا، ثم وضع ذراعيك بجوار جسدك، مع التأكد من شد جسمك، وخاصة ظهرك، في هذا النطاق من الحركة.
- افرد رجليك قليلاً ثم امشي كجندي، يجب أن تمشي ببطء أي عندما ترفع قدميك، أنزلهما ببطء، ولا تحاول المشي بسرعة.
- امش في هذا الوضع لمدة عشر دقائق، ثم كرر هذا الإجراء مرة أو مرتين يوميًا، ويمكنك تكراره أكثر من مرة.
في نهاية هذه المقالة حول تمارين تقوية الظهر في المنزل، آمل أن أكون قد أعطيتك كل المعلومات التي تحتاجها للقيام بتمارين تقوية الظهر، وأدعوك للتحقق من المزيد من المقالات على موقع الويب الخاص بي.