أين يوجد البوتاسيوم في الأعشاب

أين يوجد البوتاسيوم في الأعشاب؟ ما هو جيد؟ البوتاسيوم هو معدن غذائي مهم يستخدم في موازنة سوائل الجسم، بالإضافة إلى مشاركته في العديد من العمليات الهامة الأخرى، يمكن الإشارة إلى مصادر مختلفة من البوتاسيوم، وخاصة الأعشاب.

أين يوجد البوتاسيوم في الأعشاب

من المعروف أن البوتاسيوم مهم لوظيفة القلب ويعتبر مقويًا للعظام. بدوره، يقلل من نقص الكالسيوم، وهو معدن مهم لصحة العظام، من بين فوائد أخرى.

لذلك، اعتمد على الأعشاب الغنية بالبوتاسيوم وادخلها في الأطعمة المغذية كلما أمكن ذلك لزيادة مستوياتها في الجسم.

• •  الكزبرة: يوجد البوتاسيوم في الأعشاب، وخاصة الكزبرة، والذي يتوفر في دول غرب آسيا وجنوب إفريقيا. يحتوي على 5 ملجم من البوتاسيوم لكل 100 جرام، بالإضافة إلى خصائصه المضادة للأكسدة التي تساعد على التخلص من البكتيريا الالتهابية.
  •  الريحان: وهي من الأعشاب ذات الخصائص القوية في زيادة مستويات البوتاسيوم حيث توفر 4 مجم من البوتاسيوم لكل 100 جرام.
  •  نبات الطرخون: يطلق عليه نبتة التنين ويستخدم على نطاق واسع في الوصفات الفرنسية ؛ نبات الطرخون غني بالبوتاسيوم، حيث يوفر 3020 مجم لكل 100 جرام، لذلك يجب تناوله في النظام الغذائي.
  •  الكركم: يحتوي على مركب الكركمينويد، وهو مضاد للأكسدة يساعد على زيادة مستويات البوتاسيوم، لذلك فهو يوفر 2525 مجم لكل 100 جرام من الكركم، والتي يمكن استخدامها في الصلصات وأنواع الأرز.
  •  الشبت: يعتبر نباتًا أخضر، ولكن في بعض دول شرق آسيا، يتم تجفيفه واستخدامه في الغذاء بسبب احتوائه على نسبة عالية من البوتاسيوم، حيث يحتوي على 3.4 مجم لكل 100 جرام.
  •  البقدونس: غالبًا ما تستخدم أوراق البقدونس الأخضر في العديد من الوصفات في المطابخ العربية، إلا أن التجفيف واستخدامه كعشب يعتبر مصدرًا غنيًا للبوتاسيوم إلى جانب العديد من العناصر الغذائية الأخرى، حيث يحتوي البقدونس على 4 مجم من البوتاسيوم لكل 100 جرام.
  •  السرفل: غالبًا ما يستخدم كمنقي للدم، ويوجد البوتاسيوم في قرن الوعل المخملي، ويحتوي على 5 ملغ من البوتاسيوم لكل 100 جرام، ويمكنه أيضًا تعزيز وظيفة الجهاز الهضمي وتنظيم ضغط الدم.

 أطعمة غنية بالبوتاسيوم

على الرغم من احتواء الأعشاب على البوتاسيوم، إلا أن هناك أيضًا أطعمة غنية بالبوتاسيوم يمكن أن تزيد من مستويات البوتاسيوم في الجسم.

رقم 1: الفواكه الغنية بالبوتاسيوم

تحتوي الفاكهة على مستويات عالية من الفيتامينات والألياف الغذائية، وكذلك المعادن الغذائية مثل البوتاسيوم.

• •  الأفوكادو تعتبر من الفواكه الدهنية الغنية بالبوتاسيوم. يوفر تناول فاكهة متوسطة الحجم للجسم 370 مجم من البوتاسيوم، بالإضافة إلى أنها غنية بالأوميغا 3 والفيتامينات المتعددة لتحسين العمليات الحيوية في الجسم.
  •  البرتقال: وهي فاكهة غنية بفيتامين C والبوتاسيوم، وبسبب محتواها المعتدل من البوتاسيوم، فإنها تمنع تكون حصوات الكلى.
  •  الجريب فروت: يحتوي على أكثر من 8٪ من القيمة اليومية للبوتاسيوم، حيث يحتوي على 320 مجم من البوتاسيوم لكل 100 جرام.
  •  الجوافة: وهي مصدر مهم لفيتامين ج، ومحتوى فيتامين ج أعلى من الحمضيات، كما أنها غنية بالبوتاسيوم، ويمكن أن توفر الفاكهة متوسطة الحجم حوالي 700 مجم من البوتاسيوم لجسم الإنسان.
  •  الرمان: إنها واحدة من أكثر الفواكه غنى بالبوتاسيوم، حيث يحتوي الكوب المتوسط ​​على 420 مجم من البوتاسيوم، بالإضافة إلى أنها غنية بالحديد، مما يزيد من عدد خلايا الدم الحمراء.
  •  الزبيب: نصف كوب منه يمد الجسم بـ 620 ملليجرام من البوتاسيوم، كما أنه مصدر جيد للحديد والعديد من الفيتامينات، لكن ينصح بتناول الزبيب بدون أي إضافات.
  •  فاكهة العاطفة: غالبًا ما يشار إليها باسم فاكهة العاطفة لأنها واحدة من أغنى مصادر البوتاسيوم، لذا اعتمد عليها لزيادة مستويات البوتاسيوم.
  •  الكرز: يحتوي كوب واحد من الكرز على 450 مجم من البوتاسيوم، مما يمنحك 8 في المائة من كمية البوتاسيوم اليومية.
  •  الكيوي: يحتوي الكيوي الواحد على 560 مجم من البوتاسيوم، كما أنه غني بالحديد وأوميغا 3 والفيتامينات المتعددة التي تدخل في جميع العمليات الحيوية في الجسم.
  •  المشمش المجفف: تحتوي على نسبة عالية من البروتين، كما أنها غنية بالبوتاسيوم – يوفر لك نصف كوب من المشمش المجفف ما يصل إلى 2 مجم من البوتاسيوم – كما أنها مليئة بمضادات الأكسدة والحديد.
  •  الموز: يحتوي الموز على 430 ملليجرام من البوتاسيوم، ويمكن أن يؤدي تناول قطعة واحدة من الفاكهة يوميًا إلى زيادة مستويات البوتاسيوم.

ثانياً: الخضراوات الغنية بالبوتاسيوم

من الأفضل تناول الخضار الطازجة بدلاً من تسخينها لتقليل محتواها من العناصر الغذائية، لأنه بالإضافة إلى البقوليات المفيدة، يجب أن تحتوي الوجبات اليومية على عناصر غذائية، تمامًا كما يوجد البوتاسيوم في الأعشاب، والذي يوجد في جميع أنواع النباتات الوسطى. الخضروات.

• •  البطاطا: 100 جرام من البطاطا الحلوة، أو أي نوع من البطاطا الحلوة، تحتوي على 535 مجم من البوتاسيوم، مع التحذير من أن الجلد يحتوي على بوتاسيوم أكثر من اللب.
  •  السبانخ: يحتوي 100 جرام من السبانخ على 170 مجم من البوتاسيوم، بالإضافة إلى كونها غنية بالحديد فهي غنية أيضًا بالبوتاسيوم وفيتامين ب وحمض الفوليك، كما تحتوي على الكثير من الزنك.
  •  الشمندر: يحتوي على نسبة عالية من الحديد، ويمكنه علاج فقر الدم، ويحتوي على 300 مجم من البوتاسيوم لكل 100 جرام.
  •  الفاصوليا البيضاء: يحتوي كل 100 جرام من الفاصوليا البيضاء على 324 مجم من البوتاسيوم، كما يحتوي على البروتين والكربوهيدرات المعقدة والألياف الغذائية.
  •  الملفوف: يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم، ويمد الجسم بحوالي 900 مجم في الكوب، كما أنه يحتوي على الحديد وفيتامين أ وحمض الفوليك.
  •  سمك الماكريل: يحتوي على 480 مجم من البوتاسيوم لكل 100 جرام، وإلى جانب زيادة مستويات الفيتامينات، فإنه يحتوي أيضًا على مستويات عالية من الزنك والأحماض الدهنية والبروتين.
  •  الطماطم: ينتج معجون الطماطم 500 مجم من البوتاسيوم لكل 100 جرام، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي والزنك وفيتامين ب 6 وفيتامين ب 12.
  •  الحليب: يحتوي الحليب على بروتينات مهمة لخلايا الجسم، وبالإضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من البوتاسيوم، فإنه يحتوي أيضًا على الكالسيوم الداعم للعظام، حيث يحتوي كوب متوسط ​​من الحليب على 170 مجم من البوتاسيوم.
  •  العدس الأصفر: إن تناول كوب من العدس الأصفر يمد جسمك بما يصل إلى 750 مجم من البوتاسيوم.
  •  الذرة الحلوة: إن تناول كوب من الذرة يمد الجسم بنسبة 8 في المائة من البوتاسيوم اليومي، حيث أنه يمد الجسم بـ 400 مجم من البوتاسيوم، إلى جانب الأحماض الأمينية والكالسيوم والحديد.
  •  البروكلي: يمد الجسم بمستويات عالية من مضادات الأكسدة، 500 مجم من البوتاسيوم في الكوب الواحد، كما أنه غني بالحديد.
  •  الكوسا: إنه نبات غني بالأوميجا 3، والحديد، والزنك، والمغنيسيوم، ويزود الجسم بـ 480 مجم من البوتاسيوم لكل 100 جرام، لذا ضع ذلك في اعتبارك في نظامك الغذائي اليومي.
  •  الهليون: على الرغم من عدم وجوده بشكل شائع في المطابخ العربية، إلا أنه يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم واستهلاك 100 جرام منه يوفر للجسم 400 مجم من البوتاسيوم.
  •  الخرشوف:  غني بمضادات الأكسدة والحديد والبوتاسيوم.

 فوائد البوتاسيوم للجسم

عند النظر إلى مصادر البوتاسيوم في الأعشاب والأطعمة المختلفة، تجدر الإشارة إلى فوائد البوتاسيوم في العمليات الحيوية.

1- التقليل من حدوث السكتات الدماغية

يعد ارتفاع ضغط الدم أحد الأسباب الرئيسية للسكتة الدماغية، لكن مستويات البوتاسيوم المعتدلة تؤدي إلى مستويات معتدلة من ضغط الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.

 2- الوقاية من حصوات الكلى

حصوات الكلى عبارة عن تجمعات من الأوساخ والرواسب التي تتراكم في البول، لكن سترات البوتاسيوم تقلل من كمية المواد التي تتكون منها هذه الحصوات في البول.

 3- الحفاظ على صحة القلب

تحافظ مستويات البوتاسيوم المعتدلة على مستويات ضغط الدم لأن مستويات البوتاسيوم في الجسم تقلل من مستويات الصوديوم المرتفعة ؛ يساهم الصوديوم بدوره في ارتفاع ضغط الدم ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

ينصح مرضى القلب بتناول مصادر معتدلة من البوتاسيوم مع الحد من تناول المصادر الغنية بالصوديوم.

 4- تقليل اختزان السوائل

يقلل البوتاسيوم من كمية السوائل المخزنة في الجسم لأنه يعمل كمدر للبول، حيث يزيل السوائل الزائدة من الجسم، بالإضافة إلى أنه يخفض مستويات الصوديوم، مما يزيد من قدرة الجسم على الاحتفاظ بالسوائل.

يمكن أن تسبب المستويات العالية من الصوديوم وذمة وانتفاخًا في أعضاء مختلفة من الجسم.

5- الحفاظ على صحة العظام والعضلات

تكمن مشكلة العظام في كمية الكالسيوم الموجودة في الجسم، حيث يقلل البوتاسيوم من مستوى فقدان الكالسيوم، وبالتالي يرفع مستوى الكالسيوم بدلاً من خفضه.

تساعد الكميات المعتدلة من البوتاسيوم أيضًا في زيادة كثافة العظام، وبالتالي تقليل مشاكل العظام والعضلات.

لا ينصح بتناول المكملات الغذائية الغنية بالبوتاسيوم، حيث يمكن أن تسبب آثارًا جانبية مختلفة، ومن الضروري تناول الأطعمة الغنية بها للحفاظ على صحة القلب وتقليل المشاكل التي تصيب القلب.