تمارين لف الخصر، من التمارين الهامة لتناغم جسم الإنسان والحفاظ على صحته، فهو تمرين دحرجة الخصر وهو ما سنتحدث عنه بالتفصيل في هذا المقال.
أين يقع الخصر في جسم الإنسان
يقع الخصر في منتصف جسم الإنسان بالنسبة للارتفاع، وخاصة المنطقة الواقعة بين الفخذ والقفص الصدري، وعادة ما يكون الخصر أضيق من الجذع، كما أن خصر النساء أضيق من الجذع عند الرجال.
الخصر وعلاقته بالأمراض
أثبتت الدراسات العلمية أن بعض الأمراض التي تصيب الإنسان يمكن التعرف عليها من خلال منطقة الخصر، حيث أن تراكم الدهون في هذه المنطقة من الأسباب الرئيسية لمرض السكري وأمراض القلب.
لذلك، كلما احتفظ الشخص بالمساحة المثالية في الخصر، زاد قدرته على حماية نفسه من العديد من الأمراض.
ما هو مقاس الخصر المثالي للرجال أو النساء؟
بعد العديد من الدراسات توصل باحثون وخبراء إلى أن المنطقة المناسبة لمحيط خصر المرأة 85 سم، بينما المساحة المناسبة لمحيط خصر الرجال 100 سم، لأن خصر الرجال أكبر من النساء.
وإذا وجد الرجال أو النساء أن محيط خصرهم أكبر من هذا، فعليهم المتابعة مع الطبيب فورًا والبدء في اتخاذ التدابير اللازمة والتمارين المساعدة حتى يصل محيط الخصر إلى الحجم المناسب.
تمارين لف الخصر
يمكن إجراء عملية شد الخصر بالعديد من التمارين البسيطة والسهلة التي يمكن لأي شخص القيام بها للحصول على محيط الخصر المناسب، بما في ذلك:
1- تدرب على لف الخصر بعصا
يعتبر شد الخصر من أبسط تمارين لف الخصر، ويمكن القيام به بسهولة في المنزل دون أي جهد، وله تأثير جيد في تجعيد الخصر وهو مفيد لعضلات الظهر والبطن.
- أحضر المتدرب عصا طويلة ووضع يديه على كتفيه لإصلاحها.
- يثني ركبتيه قليلاً وهو مازال واقفاً.
- بدأ في تحريك جسده باستمرار إلى اليمين واليسار.
2- تمرن بالكرة وبعض الكتل الحديدية لشد عضلات البطن
- استلق على ظهرك على الكرة الطبية، مع الحرص على عدم ترك الكرة تلمس رأسك أو كتفيك.
- امسك البار وارفعه بكلتا يديك، خلف رأسك وكتفيك.
- شد عضلات بطنك قدر الإمكان أثناء التمرين.
- ارفع ثقلًا من الحديد يناسب جسمك بكلتا يديك، فوق رأسك، مشيرًا إلى اليمين، محاولًا شد عضلات خصرك الأيمن.
- ارفع الأوزان الحديدية مرة أخرى مع توجيهها إلى اليسار بينما تحاول شد عضلات الجانب الأيسر من أسفل الظهر.
- يتم تكرار التمرين بصورة متتالية.
3ـ تمرين السيقان المتقاطعة
من اسم هذا التمرين يبدو أنه تمرين يفيد الساقين وليس الخصر، ولكن في الحقيقة هذا التمرين مفيد جدًا للعضلات على جانبي البطن.
- قم بفرد ظهرك على الأرض.
- ضع يديك خلف رأسك بشكل متشابك.
- قم برفع رقبتك ورأسك للأعلى.
- أدر منطقة الجزع إلى ناحية اليمين.
- قم برفع الركبة اليمنى في اتجاه الصدر.
- افرد رجلك اليسرى تجاه الأرض واحتفظ بها في الهواء، أي لا تدع رجلك تلمس الأرض.
- حافظ على الرأس والرقبة لأعلى، لكن اقلب الجذع في الاتجاه المعاكس.
- قم برفع ركبتك اليسرى في اتجاه الصدر.
- افرد رجلك اليسرى مع التأكد من أنها لا تلمس الأرض.
- كرر هذا التمرين عشر مرات على الأقل في رجل واحدة.
4ـ تمرين لمس الكوع بالركبة
- لأداء هذا التمرين بشكل صحيح، يقف الممارس مع الحفاظ على توتر الجسم.
- يقف فقط على قدمه اليسرى، وركبتيه مثنيتين قليلاً.
- يقوم برفع يديه ووضعها خلف رأسه.
- ثم يرفع ركبته اليمنى حتى تلمس مرفقه الأيسر.
- ثم يعكس الوضع ويرفع ركبته اليسرى بحيث تلمس مرفقه الأيمن.
- كرر هذا التمرين عشر مرات على الركبة اليمنى وعشر مرات على الركبة اليسرى.
حقائق المغذيات وتأثيراتها على محيط الخصر
قد تساعدك التغذية والنظام الغذائي على خسارة دهون البطن، أو اكتسابها دون أن تدرك ذلك، لذا ستساعدك الملاحظات التالية في الحصول على الخصر الذي يناسب جسمك دون تراكم الدهون:
- يمكن لكوب من الماء مع الليمون كل صباح أن يحمي خصرك من تراكم الدهون ويحسن قدرتك على هضم الطعام بشكل صحي.
- يمكن أن يحميك تناول التفاح من امتصاص الدهون لأنه يمنحك الشعور بالامتلاء، لذلك لا داعي للشبع بالكثير من الطعام لاحتوائه على الألياف والبكتين ومضادات الأكسدة.
- من الأفضل تقليل استهلاك الأطعمة المقلية والوجبات السريعة.
- يمكن أن يساعد شرب الماء قبل الوجبات في تقليل دهون الجسم.
- شجع نفسك على المشي لمدة نصف ساعة كل يوم بعد تناول وجبة، لأن المشي يلعب دورًا حيويًا في حرق الدهون في الجسم، وخاصة الدهون المتراكمة حول الخصر.
- تناول الزبادي بانتظام يمكن أن يريح المعدة، ويعزز الهضم الطبيعي للطعام، ويزيد من معدل الأيض، ويساعد على ترقق الخصر.
القراء الأعزاء، نشكركم على الاطلاع على موضوع تمارين لف الخصر، شكرًا لكم على استثمار وقتكم الثمين في قراءة مقالاتنا، ونؤكد لكم المزيد من المقالات الجديدة والهادفة التي تحتوي على معلومات من شأنها أن تبقيكم في الحلقة من جميع جوانب فائدة الحياة في الفترة القادمة.