ايميجز
مش عارف انام اعمل ايه، أنا لا أعرف ما يجب القيام به؟ هل يمكن التخلص من الأرق بالعلاجات المنزلية؟ يمكن لاضطرابات النوم أن تمنع الشخص من أداء الأنشطة اليومية العادية لأنها تسبب انخفاضًا في مستويات الطاقة يمكن أن تؤثر على القدرات الجسدية للشخص والمزاج، لذلك نوفر وسيلة فعالة للتخلص من الأرق والقدرة على النوم براحة.
مش عارف انام اعمل ايه؟
يعاني خمسة عشر بالمائة من البالغين من اضطراب في النوم حيث تتداخل الاستيقاظ المتكرر من النوم مع أنشطتهم اليومية، إلى جانب ضعف التركيز وفقدان التوازن والأخطاء المتكررة.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يتسبب ذلك في معاناة الشخص من مشاكل في الجهاز الهضمي وغالبًا ما يشعر بالتوتر والقلق. حيث يمكنه تعديل روتينه وهو علاج سلوكي للأرق.
1- الامتناع عن قيلولة الظهر
لمن يطرح السؤال لا أعرف ماذا أفعل؟ حاول ألا تأخذ قيلولة في فترة ما بعد الظهر، لأن قيلولة قصيرة في فترة ما بعد الظهر ستحد من القدرة على النوم ليلاً، لذلك يجب أن يبدأ في التقييد، وإذا لم يستطع، يمكنه القيام بذلك تدريجياً. وقت القيلولة لا يتجاوز 30 دقائق، وثماني ساعات على الأقل قبل النوم.
2- تجنب حساب الوقت المتبقي للاستيقاظ
هناك الكثير من الأشخاص الذين اعتادوا النظر إلى الساعة لعد الوقت المتبقي للاستيقاظ مرة أخرى، ثم يستمرون في التفكير، لا أعرف ماذا أنام؟ يمكن أن يسبب ضعف النوم.
يبدأ الدماغ في التفكير في بقية روتين الصباح وينشغل بفكرة أنك لن تحصل على قسط كافٍ من النوم لبضع ساعات، لذلك عليك أن تزيل الساعة في الدرج أو خارج الغرفة للنوم.
3- الاهتمام بروتين خاص
من أجل النوم بشكل مريح كل يوم، من الضروري تحديد روتين معين قبل الذهاب إلى الفراش لتهيئة الجو للنوم، مثل تشغيل الموسيقى الهادئة أو استنشاق الزيوت العطرية المهدئة. عليك أيضًا أن تنام في وقت معين وتستيقظ في وقت معين، حتى في أيام العطل، لأن هذا سيعود الجسم على النوم. هذا الروتين.
4- البعد عن مصادر الضوء
يساعدك الظلام على النوم بشكل مريح، لذلك يجب عليك الابتعاد عن مصادر الضوء، وإذا لم يساعدك ذلك على النوم، يمكنك أيضًا استخدام مصباح مكتبي خافت في مكان قريب، بالإضافة إلى إطفاء الأجهزة الإلكترونية مثل التلفاز أو الكمبيوتر المحمول.
5- راحة الدماغ قبل النوم
يمكن استخدام أحد الأسباب للاسترخاء والحصول على نوم جيد ليلاً، لأنه لا يجب التفكير في المشكلة الحالية ومحاولة حساب بعض الأشياء المادية، لأن هذه الأشياء ستزيد من يقظة العقل.
يمكن لأي شخص قراءة رواية، أو الاستماع إلى الموسيقى، أو ممارسة التأمل، أو أخذ حمام دافئ ؛ يمكن أن يساعد ذلك في منح الدماغ قسطًا من الراحة، وتجنب التفكير في المشاكل، وزيادة القدرة على الاسترخاء.
6- التقليل من تناول الكحول
يمكن أن يكون الكحول مرتفعًا حتى كمهدئ لأنه قصير الأمد، ولكن بعد ذلك توجد أعراض متعددة بما في ذلك عدم القدرة على النوم بشكل طبيعي، لذلك يجب أن تقلل من تناولك، خاصة قبل النوم.
7- تجنب التدخين قبل النوم
يعد التدخين سببًا رئيسيًا للأرق، لأن النيكوتين له نفس تأثير استهلاك منتجات الكافيين، لذلك لا يمكن للمدخنين النوم بشكل طبيعي. بما أن التدخين يزيد من مشاعر القلق وفقدان القدرة على الاسترخاء، يجب تقليل السجائر، خاصة قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم.
8- معرفة السبب الرئيسي للأرق
يمكن أن يكون الأرق من أعراض مشكلة صحية لأنه عرض جانبي لبعض الأدوية، لذلك من الضروري البحث عن السبب الرئيسي من أجل القضاء عليه والتمكن من النوم بشكل طبيعي.
9- ممارسة التمرينات الرياضية
يمكن أن تقلل ممارسة التمارين الرياضية بانتظام الأرق وتزيد من قدرتك على الاسترخاء. هذا يحسن الدورة الدموية حتى تتمكن من المشي لمدة نصف ساعة يوميًا لتجنب الإجهاد والقدرة على الاسترخاء بشكل أسرع، ولكن يجب ملاحظة أن التمرين يعزز مستويات الطاقة والأدرينالين ؛ لذلك تأكد من ممارسة الرياضة قبل النوم 4 ساعات على الأقل.
10- إبعاد الحيوانات الأليفة عن السرير
تتحرك معظم الحيوانات الأليفة كثيرًا أثناء نومها. إنه لأمر رائع أن يكون لديك حيوانات أليفة، واللعب معهم، والنوم بجانبهم، ولكن ماذا لو كنت لا تزال تعاني من عدم معرفة كيفية النوم؟ يجب أن تحاول الابتعاد عنه أثناء النوم، ففي بعض الأحيان ينتشر شعر الحيوان الملتصق بالجسم مما يسبب عدم الراحة، مصحوبًا لا استطيع النوم.
11- تناول الأطعمة الصحية
يمكن أن تؤدي الوجبة الغنية بالدهون مع المزيد من الكربوهيدرات في العشاء إلى عدم القدرة على النوم بشكل صحيح، ويؤدي الجهاز الهضمي إلى زيادة السرعة، مما يزيد من آلام القلق.
لذلك، يجب تناول وجبة خفيفة تشمل منتجات الألبان والفواكه والخضروات وبعض الكربوهيدرات المعقدة قبل النوم. من الأفضل ترك ساعة على الأقل بين وقت النوم وآخر وجبتك.
12- الحذر من تناول المُهدئات
يلجأ الكثير من الناس إلى تناول الحبوب المنومة التي تؤثر على الجهاز العصبي، مما يزيد من الشعور بالاسترخاء ويزيد من الرغبة في النوم، ولكن هذا له أعراض انسحابية بسبب آثاره الشديدة على الجهاز العصبي، لذلك لا ينبغي استخدام هذه الأدوية دون استشارة. طبيب بعد تناوله، ولا تتوقف عن تناوله بنفسك، يمكنك تناوله بشكل متقطع تحت إشراف الطبيب بعد فترة من الاستخدام.
نظام غذائي لنوم أفضل
لمن يعيدون السؤال لا أعرف ماذا أفعل؟ بالإضافة إلى القليل من العناية بالنظام الغذائي، يمكن أخذ بعض الحذر في الاعتبار ؛ لأنه يلعب دورًا كبيرًا في القدرة على النوم بشكل طبيعي.
أولًا: أعشاب تعزز النوم
يعتمد الطب البديل على مجموعة متنوعة من الأعشاب لعلاج الأمراض والمشاكل الصحية، لذا فإن استخدام إحدى هذه الأعشاب يمكن أن يعزز قدرتك على النوم بسهولة.
-
- البابونج: يعتبر البابونج من الأعشاب التي تعزز النوم وتساعد على الاسترخاء وتخفيف التوتر بسهولة، ويمكن تناوله في كوب قبل النوم بنصف ساعة.
- جذور الناردين: جذور حشيشة الهر لها تأثير مهدئ، فهي تعزز القدرة على الاسترخاء، وتساعد أيضًا في الوصول إلى الجهاز العصبي وتؤثر عليه بشكل فعال، حيث يمكن تناوله مع مغلي البابونج.
- عشبة بلسم الليمون: هذا الدواء له أوراق جافة أو خضراء يمكن غليها وتناولها قبل النوم. تخلص من الأرق واحصل على مزيد من الاسترخاء.
- لحاء الماغنوليا: وهو من النباتات القديمة التي يشيع استخدامها في الطب البديل، كما أنه يستخدم في الطب الصيني التقليدي لتخفيف الآلام الناتجة عن آلام العظام ومشاكل الجهاز الهضمي، لذا يمكن استخدامه للنوم.
- زهرة العاطفة الحمراء: خذ بتلات أو أوراق هذه الزهرة واغسل كوبًا منها يوميًا ؛ للحصول على نوم مريح دون أرق، تجدر الإشارة إلى أن شركات الأدوية تستخدم مستخلصها في المسكنات.
- عشبة القديسين: يحارب Saints Herb الاكتئاب وأعراضه المرهقة، بما في ذلك الأرق. وهو معروف بقدرته على تحسين الحالة المزاجية وتنظيم مستويات الهرمونات التي تتحكم في العواطف، بالإضافة إلى تعزيز الاسترخاء.
- النعناع: يمكن أن يؤثر مغلي النعناع على الجهاز العصبي، ويخفف الألم، ويعزز القدرة على التحمل، ويمكن أن ينام بسلام بعد الأكل دون المعاناة من اضطرابات النوم.
- اللافندر: هذا النبات، على الرغم من رائحته الزهرية، له العديد من الخصائص العلاجية. خذ مغلي من هذا النبات قبل النوم لمكافحة الأرق، أو استنشق مستخلصه.
- اليانسون: إن تأثير اليانسون النجمي على الجهاز العصبي معروف جيدًا، لذا فهو مغلي مسكن بحد ذاته، وشرب كوب قبل النوم يمكن أن يساعدك على النوم بسلام.
ثانيًا: أطعمة تعالج الأرق
هناك أيضًا مجموعة من الأطعمة المغذية التي يمكن إضافتها إلى القائمة، خاصة للعشاء، لتحسين النوم.
1- منتجات الألبان
يمكن أن يساعدك كوب من الحليب الدافئ قبل النوم على النوم بشكل أفضل. يصنف خبراء التغذية منتجات الألبان على أنها مواد تعزز النوم. لأنه يحتوي على التربتوفان، فهو يزيد من القدرة على الاسترخاء.
كما أنه يزيد من مستويات العناصر والمعادن المختلفة في الجسم، ويدعم جميع العمليات الحيوية في الجسم، بما في ذلك الجهاز العصبي.
2- فاكهة الكيوي
الكيوي غني بالمعادن والفيتامينات الغذائية، بما في ذلك: فيتامين هـ وفيتامين د وفيتامين ج، بالإضافة إلى كميات عالية من البوتاسيوم والسيروتونين ؛ لذلك أظهرت الدراسات أن تناول كبسولتين قبل النوم يمكن أن يساعد في مكافحة الأرق.
كما أنه يحتوي على مستويات عالية من مضادات الأكسدة التي تقاوم الالتهابات في الجسم والمشاكل التي يمكن أن تؤدي إلى الأرق.
3- مختلف أنواع المكسرات
تحتوي المكسرات، وخاصة اللوز، على مستويات عالية من الميلاتونين (الهرمون المسؤول عن تنظيم النوم) بالإضافة إلى مستويات عالية من المعادن والأحماض الأمينية والمغنيسيوم.
4- الكربوهيدرات المُعقدة
عندما لا تستطيع النوم بشكل صحيح، يجب عليك اللجوء إلى مصادر الكربوهيدرات المعقدة، مثل الأرز البني، ولكن يجب أن تحد من تناول الكربوهيدرات البسيطة، حيث يمكن أن تخفض مستويات السيروتونين، مما قد يؤثر على الأرق وعدم القدرة على النوم.
أدوية تساعد على النوم
إذا كنت تتساءل مرارًا وتكرارًا، فلا أعرف ماذا أفعل؟ وتريد حلاً سريعًا، يمكنك اللجوء إلى بعض الأدوية التي تعمل بشكل فعال على استرخاء أعصابك والقدرة على النوم.
-
- دوكسيبين (سيلينور) يحتوي على مضادات الهيستامين التي بدورها تؤثر على الجهاز العصبي وتساعد على الاسترخاء بسرعة. يصف الأطباء هذا الدواء للأشخاص المصابين بالاكتئاب، لكن يمكن استخدامه للتخلص من الأرق.
- زولبيديم تعتبر الأدوية المنومة سريعة المفعول لأنها تؤثر على مراكز معينة في الدماغ، ولكن بما أنها تحتوي على العديد من التفاعلات الدوائية، فلا ينبغي تناولها بدون وصفة طبية من الطبيب.
- تريازولام (هاليكون) المخدر مسكن يساعد على النوم بسرعة، لكنه يسبب الإدمان، مع أعراض الانسحاب وعدم النوم بدونه.
- إيسزوبيكلون (لونيستا) يحد من الاستيقاظ المتكرر من النوم، حيث أن الاستهلاك المفرط يمكن أن يؤدي إلى الإدمان، ولا يمكن إيقافه فجأة، حيث يجب إيقافه تدريجياً لتجنب أعراض الانسحاب.
لأولئك الذين يبحثون عن طريقة سريعة للنوم، هناك أطعمة مغذية وأعشاب طبيعية. لأنه أكثر أمانًا من الأدوية التي تسبب أعراض الانسحاب عند التوقف عن تناولها.