ما هي الفواكه والخضار التي تحتوي على الحديد ؟

ما هي الفواكه والخضروات التي تحتوي على الحديد؟ يستطيع الجسم تخزين الحديد، لكنه لا يستطيع صنعه، لذلك يجب الحصول عليه من الطعام. لذا، إذا تم تشخيص إصابتك بنقص الحديد، فقد يوصي طبيبك بتناول المزيد من الأطعمة الغنية بالحديد، واليوم سنتعرف على أهم هذه العناصر.

 عنصر الحديد 

• الحديد معدن أساسي للصحة الجيدة. في حين أن اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية هي مصادر جيدة للحديد، فإن العديد من الأطعمة النباتية تحتوي أيضًا على كميات عالية من هذا المعدن.
• تحتوي العديد من الخضروات والفاصوليا والأطعمة الأخرى على نوع من الحديد يسمى الحديد غير المعدني، والذي يمثل غالبية استهلاك الأمريكيين من الحديد.
• أفضل مصادر الحديد هي الأطعمة الحيوانية، وخاصة اللحوم الحمراء ومنتجاتها مثل الكبد. الدجاج والبط والديك الرومي والبيض والأسماك تحتوي أيضًا على الحديد.
• يوجد الحديد أيضًا في العديد من الأطعمة النباتية، مثل:
• الخضار الخضراء مثل السبانخ والبروكلي والعدس والفول.
• المكسرات والبذور الحبوب، مثل القمح الكامل والأرز البني وحبوب الإفطار المدعمة الفاكهة المجففة.
• يمتص الحديد الموجود في الأطعمة الحيوانية بسهولة أكبر من امتصاص الحديد الموجود في الأطعمة النباتية، وإذا كنت نباتيًا، فعليك الانتباه إلى نظامك الغذائي للحصول على ما يكفي من الحديد.

كيفية تحسين امتصاص الحديد من الطعام؟

• • يمكن أن تؤثر الطريقة التي تحضر بها طعامك ونوع الطعام الذي تتناوله معه على كمية الحديد التي تمتصها، على سبيل المثال، الأطعمة الغنية بفيتامين ج، مثل البرتقال والطماطم والتوت والكيوي والفلفل، يمكن أن تساعدك على امتصاص أكثر إذا تناولتها في نفس الوقت، مثل الأطعمة الأخرى، فهي غنية بالحديد.
  • ويمكن أن تؤكل نيئة من أجل الفوائد الصحية. اشرب عصير البرتقال مع وجبات الطعام، أو تناول مكملات فيتامين سي.يمكن أن تقلل القهوة والشاي والكحول من امتصاص الحديد.
  • من خلال اتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة، يمكن للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا تلبية احتياجاتهم اليومية من الحديد دون تناول مكملات.
  • في هذه المقالة، نسرد أفضل الأطعمة النباتية الغنية بالحديد ونقدم بعض النصائح لمساعدة الناس على زيادة امتصاصهم للحديد من مصادر مختلفة.

حبوب غنية بالحديد

1. •  العدس 

• • العدس غني بالحديد والبروتين والألياف، وهو إضافة رائعة لنظام غذائي صحي. يحتوي كل كوب من العدس المطبوخ على 6.59 ملليغرام من الحديد و 17.86 جرام من البروتين.
  • يحتوي العدس أيضًا على العديد من العناصر الغذائية الأخرى، بما في ذلك فيتامينات ب والمغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك. أظهرت الدراسات أن الاستهلاك المنتظم للعدس يمكن أن يقلل من مخاطر الإصابة بمرض السكري والسمنة والسرطان وأمراض القلب.
  • يمكن للناس إضافة العدس البني أو الأحمر أو الأخضر إلى الحساء واليخنات والكاري والسلطات والأطعمة الأخرى.

1. •  الفاصوليا 

• • توفر حبوب الكلى حوالي 5.2 ملغ من الحديد لكل كوب. مثل العدس، فإن محتوى الفاصوليا من البروتين والألياف يجعلها خيارًا صحيًا، كما أنها تحتوي على مجموعة متنوعة من المعادن الأساسية والمركبات النباتية.
  • بالإضافة إلى البقوليات، تدعم العديد من الدراسات أن استهلاك البقوليات قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأمراض ذات الصلة.
  • أظهرت بعض الدراسات أن منتجات الصويا يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان الثدي وسرطان البروستاتا. تحتوي منتجات الصويا الأخرى على الحديد وقد توفر فوائد صحية إضافية.

1. •  الحبوب المدعمة 

• • دقيق الشوفان هو غذاء غني بالحديد، والحبوب المدعمة مصدر جيد للحديد للنباتيين.
  • تحتوي العديد من حبوب الإفطار، بما في ذلك دقيق الشوفان، على الحديد الذي يضيفه المصنعون أثناء المعالجة.
  • تعتبر الحبوب المدعمة مصدرًا كبيرًا لهذا المعدن، حيث توفر ما يقرب من نصف الحديد الغذائي في الولايات المتحدة، ويجب على الناس البحث عن حبوب الإفطار المدعمة التي تحتوي على 100٪ من احتياجاتهم اليومية من الحديد لكل وجبة.
  • في حين أن هذه الحبوب مناسبة بشكل عام للنباتيين، يجب على النباتيين التحقق لمعرفة ما إذا كان المنتج مدعمًا أيضًا بفيتامين د. ليست كل مصادر فيتامين د مناسبة للنباتيين.

1. •  الشوكولاتة الداكنة 

• • على الرغم من أن الشوكولاتة عبارة عن حلوى، توفر 3 أونصات من الشوكولاتة الداكنة 7 ملغ من الحديد.
  • يعد الكاكاو أيضًا أحد أفضل مصادر مضادات الأكسدة الفلافونويدية، والتي قد تفيد القلب، وتحمي الأعصاب، وتعزز المناعة، وتحسن الوظيفة الإدراكية والمزاج.
  • على الرغم من أن الشوكولاتة الداكنة غذاء غني بالحديد، إلا أنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من السعرات الحرارية، لذلك يجب على الناس الاستمتاع بها من حين لآخر.

ما هي الفواكه والخضروات التي تحتوي على الحديد؟

1. •  السبانخ 

• • السبانخ منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. كوب واحد من السبانخ المطبوخة يوفر 6.43 مجم من الحديد.
  • يجد معظم الناس أنه من السهل دمج المزيد من السبانخ في نظامهم الغذائي عن طريق تقليب الخضار أو طهيها بالبخار وإضافتها إلى الحساء والمقلية. يمكن أيضًا استخدام السبانخ الخام كعنصر في العصائر والسلطات.

1. •  المشمش المجفف 

• • يحتوي كوب ونصف من المشمش المجفف على 4.1 ملغ من الحديد. غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، والفواكه المجففة هي وجبة خفيفة مثالية لأنها سهلة الأكل أثناء التنقل.
  • ومع ذلك، تحتوي الفواكه المجففة على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية، ولتجنب آثار زيادة الدهون أو تناول الكثير من السكر، يجب تناول المشمش المجفف باعتدال.

1. •  البطاطا المخبوزة 

• • البطاطس مصدر جيد للحديد. تعد البطاطا غذاءً أساسياً في العديد من الثقافات ولها العديد من الفوائد الصحية. وهي مصدر للكربوهيدرات والألياف الغذائية والنشا المقاوم وفيتامين ج والبوتاسيوم.
  • لتناول عشاء دسم، يمكن للمرء أن يأكل البطاطس المخبوزة مع الجبن أو الحمص أو الفول أو العدس وتقدم مع الخضار أو السلطة. من الأفضل تجنب إضافة الكثير من الزبدة أو الزيت أو الجبن إلى البطاطس، لأن هذا يضيف الدهون والسعرات الحرارية إلى الوجبة.

 ما مقدار الحديد الذي تحتاجه؟ 

• • توصي المعاهد الوطنية للصحة النساء فوق سن الخمسين وجميع الرجال البالغين باستهلاك 8 ملغ من الحديد يوميًا.
  • يجب أن تستهدف النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا الحصول على 18 مجم من الحديد يوميًا، بينما تحتاج النساء الحوامل إلى 27 مجم للحصول على جنين سليم.
  • عندما تكونين حاملاً، فأنت بحاجة إلى المزيد من الحديد أكثر من أي وقت آخر في حياتك. في الواقع، يزيد الـ RDA للحديد بمقدار 10-20 مجم يوميًا أثناء الحمل.
  • السبب الرئيسي وراء هذه الحاجة المتزايدة هو أن جنينك الذي ينمو يحتاج إلى بناء مخازن الحديد عن طريق أخذ الحديد من جسمك.
  • ومع ذلك، تشير بعض المصادر إلى أن النباتيين قد يحتاجون إلى 1.8 مرة من هذه الكميات، لأن الجسم لا يمتص المواد غير الحديدية بنفس قوة امتصاص الحديد الهيم.
  • تعتبر الأطعمة النباتية مصادر ممتازة للحديد، خاصة عندما يأكلها الناس مع الأطعمة الغنية بفيتامين سي.
  • يمكن للأشخاص الذين لا يأكلون اللحوم التأكد من حصولهم على ما يكفي من الحديد عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية الغنية بالحديد.

في نهاية مقالتنا التي تحتوي على الحديد في الفواكه والخضروات، نشير إلى أن أي شخص يشعر بالقلق من عدم حصوله على ما يكفي من الحديد في نظامه الغذائي يجب أن يستشير طبيبًا أو اختصاصي تغذية.