نظام غذائي سريع جدًا وصحي لخسارة 20 كجم في الأسبوع، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بسرعة، فيمكنك بسهولة الالتزام بنظام غذائي جيد أو أي “حل سريع” آخر يعدك بمعدة مسطحة في غضون أيام قليلة، فلا تقلق، هناك هي بعض طرق إنقاص الوزن بخبرتها وموثوقيتها، قد لا يكون إنقاص الوزن سهلاً وسريعًا، لكن يمكنك محاولة قراءة النصائح في هذه المقالة.
فقدان الوزن
- إذا كنت جادًا بشأن إنقاص الوزن، فأنت في المكان المناسب حيث نضمن لك مشورة الخبراء والنصائح الأساسية لفقدان الوزن بسرعة بطريقة صحية ومستدامة.
- تعتمد أفضل طريقة لفقدان الوزن بسرعة على نقطة البداية وهدفك النهائي وأسلوب حياتك. في هذه المقالة، قمنا بإدراج بعض الاستراتيجيات التي تناسب الجميع، سواء كنت مبتدئًا في اللياقة البدنية وتتطلع إلى إنقاص بضعة أرطال، أو تحتاج فقط إلى الدافع للاستمرار.
- بشكل عام، أفضل طريقة لفقدان الوزن بسرعة والحفاظ عليه هي اتباع خطة ثابتة يمكن التحكم فيها. لا تحاول الحصول على أكثر من مدخولك اليومي إلا إذا كنت على استعداد للتضحية.
أهمية الريجيم الصحي
إن اكتساب المزيد من الوزن مرهق للغاية ويمكن أن يسبب الكثير من المشاكل لمالكه، والأهم من ذلك أن التمرين سيجعلك تبدو وتشعر بتحسن، في رأينا، بمجرد أن تبدأ في المظهر والشعور بالتحسن، يصبح من الأسهل بكثير العثور على قوة الإرادة لديك بحاجة إلى تحسين نظامك الغذائي.
حتى إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا وتمارس قدرًا معقولًا من التمارين في روتينك اليومي، فمن غير المرجح أن تفقد الوزن بسرعة دون ممارسة المزيد من التمارين، سواء كان ذلك في الجري، أو الجيم، أو الصالة الرياضية، أو الرياضات الجماعية، أو ركوب الدراجات، أو أي نشاط آخر متاح .
كيفية تحقيق عجز ثابت في السعرات الحرارية
-
- الإجابة المختصرة على السؤال عن كيفية إنقاص الوزن بسرعة هي تحقيق عجز ثابت في السعرات الحرارية، أي حرق سعرات حرارية أكثر مما تنفق.
- إذا كنت تأكل 2500 سعرة حرارية في اليوم، وهو المدخول اليومي الموصى به للرجال، والذي يختلف بالطبع بشكل كبير حسب طولك ووزنك، وحرق 3000 سعر حراري، فأنت تعاني من نقص في السعرات الحرارية.
- ومع ذلك، إذا قمت بحرق 3000 سعرة حرارية ولكنك استهلكت 3500، فلن تعاني من نقص في السعرات الحرارية، حتى لو كنت تمارس الرياضة بقدر ما تنفق.
- ما عليك القيام به هو التأكد من تناول الأطعمة المناسبة وممارسة الرياضة بالكمية المناسبة حتى تشعر بالشبع والرضا حتى لو كنت تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرق.
كيفية تقليل السعرات الحرارية من خلال التغييرات الغذائية
-
- كما ذكرنا سابقًا، فإن المشكلة الشائعة التي يواجهها العديد من الأشخاص عند محاولة إنقاص الوزن هي أنهم عندما يبدأون في ممارسة الرياضة أكثر، فإنهم يشعرون أنهم بحاجة إلى تناول المزيد من الطعام للحفاظ على مستويات الطاقة وبالتالي لا يرون نتائج.
- بدلاً من ذلك، نوصي بتعديل نظامك الغذائي لتحقيق أقصى استفادة من السعرات الحرارية، حيث أن جميع الأطعمة لها كثافة طاقة مختلفة، والأطعمة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة لديها كثافة طاقة أقل، مما يعني أنك ستشعر بالشبع بعد تناولها. من الأطعمة عالية الكثافة توفر المزيد من الطاقة.
- تساعد البروتينات والدهون الصحية أيضًا على رفع مستويات السكر في الدم بشكل أكثر اتساقًا، مما يجعلك تشعر بالشبع بمرور الوقت وتقليل احتمالية اشتهاء السكر أو الإفراط في تناول الطعام، وهي أنواع الأطعمة التي يجب أن تحصل منها على السعرات الحرارية.
- يجب أن تستهلك نفس العدد من السعرات الحرارية (أو أقل، إن أمكن)، لكن الحصول على المزيد من القيمة الغذائية منها سيساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول وبالتالي فقدان الوزن بشكل أسرع.
كيف تقطع كل مجموعة غذائية فردية
-
- نعلم جميعًا أن بعض الأطعمة وبعض المجموعات الغذائية صحية أكثر من غيرها، وأننا نحتاج إلى مجموعة متنوعة من الأطعمة في وجباتنا الغذائية، والمشكلة هي أن الكثير منا لا يحقق التوازن الصحيح.
- تنصح أخصائية التغذية إيزابيل بتلر Spoon Guru: “إن أفضل طريقة لفقدان الوزن والحفاظ عليه هو تناول نظام غذائي متوازن وصحي دون صيام.
- إذا كنت تقلل من تناول الطعام، فأنت بحاجة إلى التأكد من أن نظامك الغذائي متوازن وأنك تحصل على العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك من مصادر أخرى.
- بالمقارنة مع الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والخضروات، والتي تتحلل ببطء وتطلق الطاقة لتجعلك تشعر بالشبع، يتم تقسيم الكربوهيدرات البسيطة مثل السكر والأطعمة النشوية إلى سكر.
- قد يكون الأمر أنه كلما زادت الكربوهيدرات البسيطة التي تتناولها، كلما انتهى بك الأمر إلى تناول المزيد، مما يضر بتوازن عجز السعرات الحرارية.
نظام غذائي سريع جدا وصحي في أسبوع واحد 20 كجم
-
- قد يكون تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها أمرًا صعبًا في بعض الأحيان. جرب الصيام المتقطع. يتغذى بعض الناس على الصيام المتقطع، مما يعني تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير أو الصيام تمامًا لجزء من اليوم أو الأسبوع، ثم تناول الطعام بشكل طبيعي بقية الوقت. .
- أكثر أشكال الصيام المتقطع شيوعًا هو الصيام، والذي يتضمن تناول الطعام بشكل طبيعي خمسة أيام في الأسبوع، مع عدم تناول أكثر من 600 سعر حراري في اليوم في الأسبوع.
- هناك أيضًا نظام 16: 8 الغذائي، وهو مختلف قليلاً. في هذا النظام الغذائي، يمكنك تناول أي شيء لمدة 8 ساعات يوميًا، ولكن يمكنك شرب الماء فقط لمدة 16 ساعة. وقت الأكل الموصى به هو ما بين الساعة 10 صباحًا و 10 صباحًا. 18:00. على الرغم من أن هذا مرن اعتمادًا على الوقت الذي ترغب فيه في البدء انها او تنتهي.
- الشيء الجميل في الصيام المتقطع هو أنه خلال فترة الصيام، ينفد الجسم من الكربوهيدرات ليعمل، لذلك يبدأ في استخدام الطاقة المخزنة في دهون الجسم، وبالتالي يبدأ في حرق دهون البطن مرة واحدة وإلى الأبد.
- شرب الكثير من الماء، خاصة قبل الوجبات، يساعدنا على الشعور بالشبع، ويساعدنا على التوقف عن الأكل في وقت مبكر، ويحرق سعرات حرارية أقل مما نأكل.
- علاوة على ذلك، عندما نحسب عدد السعرات الحرارية اليومية لدينا، فإن قلة قليلة منا يفكر في ما نشربه، لذلك قد يكون هناك مئات من السعرات الحرارية الإضافية تتسلل إلى أجسامنا.
- استبدال الماء بالعصائر والمشروبات الغازية وحتى الشاي والقهوة يعني أننا نوفر السعرات الحرارية للأشياء الجيدة.
في نهاية رحلتنا لنفقد 20 كيلوجرامًا في الأسبوع مع تناول طعام سريع جدًا وصحي، أشرنا إلى الحاجة دائمًا إلى حمل زجاجة مياه قابلة لإعادة الاستخدام معك وتتبع ما تشربه، والذي قد يبدو شائعًا في البداية، ولكن فقط اشرب كوب واحد يجعل من السهل الحفاظ على حراري على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع.